Витамины и их значение для нас

витаминыВитамины – это органические вещества, которые поступают в наш организм с пищей и принимают активное участие в биохимических процессах.  Организм не может синтезировать витамины самостоятельно, поэтому правильное, рациональное питание так важно для нас.

Несмотря на то, что витамины должны присутствовать в небольших количествах, их недостаток приводит к достаточно тяжёлым последствиям. Так же негативно действует и переизбыток витаминов.

Хочу обратить ваше внимание на применение искусственных витаминов. Они имеют неорганическую форму и проходят транзитом, нарушая баланс в организме и перегружая почки и печень.

ВАЖНО!

Только жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме, они входят в структуру мембранных систем клеток. К жирорастворимым витаминам относятся:

— витамин А (ретинол)

— провитамин А (каротин)

— витамин D (кальциферол)

— витамин Е (токоферол)

— витамин К (филлохинон)

Все остальные витамины относятся к водорастворимой группе и работают в связке с ферментами.

Используйте овощи и фрукты только свежей нарезки. Окисляясь, витамины превращаются в своих антагонистов. Oни блокируют действия настоящих витаминов. К сожалению, клетки не умеют их распознавать и кроме вреда мы ничего не получаем. Не съели сразу — лучше выбросить!

Содержание витаминов в организме

(В % от нормы при диете 1500ккал.)

Витамины:

А                         30

Е                         60

В/1                      40

В/2                      48

В/6                      49

С                         45

РР                       43

В/5                      40

В/9                      38

Больше всего витаминов теряется при длительном нагревании на медленном огне. Для быстрого приготовления лучше всего использовать скороварку.

Чтобы избежать потерь витаминов:

— Употребляйте как можно больше свежих продуктов.

— Употребляйте. как можно меньше воды при готовке овощей.

— Употребляйте овощи сырыми, если нет проблем с пищеварением.

— Отваривайте овощи в кожуре и не выливайте отвар, если вы уверены в качестве продукта. Используйте этот отвар для приготовления супов, в нём содержится много водорастворимых витаминов.

— Старайтесь употреблять только свежеприготовленные продукты.

— Запекайте и жарьте мясо на гриле.

— Отдайте предпочтение замороженным продуктам, а не консервированным.

— Не держите молоко и масло на свету.

Низкокалорийные диеты всегда связаны с потерей витаминов, поэтому применять их можно не более двух недель и всегда помнить о пополненении витаминами своего любимого организма.

ВИТАМИНЫ:

-ретинол (А) – содержится только в продуктах животного происхождения: печени, яичном желтке, масле, сыр, рыбьем жире, сметане, сливках. Очень нужен этот витамин для работы надпочечников и щитовидной железы. Совместно с витамином С защищает сосуды от жировых отложений. Помогает сохранить здоровыми наши слизистые оболочки, создаёт барьер для проникновения микробов.

Суточная потребность в ретиноле составляет 1-1,5мг. Может накапливаться в печени и расходоваться по необходимости. Часть витамина А пополняется за счёт каротина. Передозировка случается очень редко.

При варке почти не разрушается, но при жарке  содержание ретинола уменьшается на 60-80%. Это надо учитывать при приготовлении печени – варить, но не жарить!

Уменьшают запасы витамина А: алкоголь, курение, канцерогены, низкое содержание белков в питании.

Симптомы дефицита: светобоязнь, ухудшение зрения в темноте, сухость кожи, чувствительность кожи к солнечному свету, восприимчивость к респираторным заболеваниям.

-провитамин А (бета-каротин) содержат: морковь, шпинат, крапива, брокколи,  ботва моркови и свёклы, облепиха, груша, абрикос, манго, дыня, тыква.

Превращение провитамина в витамин А происходит в стенке тонкого кишечника и в печени. Масляные растворы каротина в 2-3 раза менее активны, чем витамина А.  Важным условием усвоения каротина является наличие желчи.

Дети усваивают каротин хуже чем взрослые. Рекомендуется натирать морковь или тыкву на мелкой тёрке и заправлять сметаной, сливками или постным маслом.

Весной, тарелка щей из молодой крапивы восполнит суточный запас каротина.

Симптомы дефицита: такие же, как у витамина А.

Витамин D (кальциферол)регулирует фосфорно-кальциевыйобмен.Основная функция – участие в построении костного скелета. Суточная потребность составляет – 0,0025-0,01 мг. Детям: 0,3-0,4мг. Передозировка вредна для здоровья.

 Больше всего его содержат жирные сорта рыбы (сельдь, скумбрия, сардины), яичный желток, масло.   Витамин D может усваиваться только при наличии солнечного света! Рецепторы находятся на коже (особенно на ладонях)

Симтомы дефицита: у взрослых – вялость, утомляемость, боли в мышцах, разрушение зубной эмали. У детей – рахит.

Токоферол (Е)обладает антиокислительными свойствами, стимулирует мышечную деятельность, принимает участие в белковом обмене,  тесно связанс работой эндокринной систем, От этого витамина зависит наше долголетие и функция размножения.

Суточная потребность составляет  15-30мг.                                                                                                     

Токоферол содержат: растительное масло, миндаль, грецкие орехи, молоко, цельные зёрна, яйца, чёрный шоколад, цельные зёрна, хлеб из муки грубого помола, проростки, зелёные овощи.

Токоферол устойчив к кулинарной обработке, но солнечные лучи его разрушают.

Симптомы дефицита: старение кожи, мускульная слабость, склонность к сердечнососудистым заболеваниям.

Метадион (К) –яйца, брокколи, цветная капуста, мясо, печень, капуста, шпинат. Витамин вырабатывается кишечной флорой!

Зелёные листья растений под действием солнечного света вырабатывают метадион.

Участвует в процессе свёртывания крови.

Суточная норма до 1,5 мг

Болезни печени могут быть причиной авитаминоза.

Симптомы дефицита: кровоточения.

Тиамин (В/1) –содержат: пивные дрожжи, свинина, рыба, требуха, хлеб цельнозерновой, проросшие зёрна пшеницы.

Участвует в углеводном обмене. При недостатке витамина ,в организме накапливаются промежуточные продукты распада углеводов в виде молочной и пировиноградной кислот.

Симптомы дефицита: потеря аппетита, слабость, раздражение, забывчивость, депрессия, мускульная слабость, запоры.

 

Рибофлавин (В/2)  содержат: печень, почки, сыр, миндаль, яйца, пивные дрожжи, рыба, молоко, какао, творог, гречневая и овсяная крупы, проростки.

Рибофлавин обеспечивает цветовое и световое зрение, хорошее состояние кожи и слизистых оболочек, участвует в белковом обмене. Помогает расщеплять углеводы. Участвует в росте и процессе дыхания.

Суточная норма для женщин -1,5-2,5 мг, а для мужчин – 1,8-3,0 мг. Или приблизительно 0,8мг на каждые 1000ккал. пищи.

При углеводном и обильном жировом питании потребность в рибофлавине увеличивается.

Симптомы дефицита: стоматит, себорея, упадок сил, дерматит, ломкий волос, светобоязнь, слезливость, шелушение кожи, замедление роста.

 

Никотиновая кислота (РР) и ниацин (В/3) содержат: пшеничные рыба, яйца, бобы, горох, финики. Витамин вырабатывается кишечной флорой.

В растительных продуктах ниацина в два раза меньше, чем в животных.

Входит в состав ферментов, обеспечивающих дыхание, обмен холестерина, расширяет мелкие сосуды, улучшает секреторную функцию поджелудочной железы.

Суточная доза: 14-28мг или 6,6мг на 1000ккал.

При заболеваниях Ж.К.Т., болезнях печени, атеросклерозе суточную дозу можно увеличить.

Симптомы дефицита: сухость и бледность губ, мышечные боли,  бессонница, подавленное настроение, раздражительность, головокружение, ухудшение памяти, ухудшение работы кишечника.

 

Пантотеновая кислота (В/5)содержат: печень, почки, яйца, пивные дрожжи, грибы, мясо, бобы, злаки.

Симптомы дефицита: тошнота, рвота, головная боль, слабость, выпадение волос, перепады в настроении, низкое кровяное давление.

 

Пиридоксин (В/6) – проросшие зёрна, соя, неочищенный рис, хлеб грубого помола, авокадо, бобы, горох, печень, почки, мясо, рыба, пивные дрожжи, проростки, гречка. Содержится в молоке, но до 50% теряется при стерилизации.

Принимает участие в белковом и жировом обмене,  построении ферментов, участвует в кровотворении. Повышает кислотность желудочного сока.

Суточная потребность: 1,5-3,0мг. У пожилых людей потребность в пиридоксине выше.

Симптомы дефицита: тяга к сладкому, изменение кожного покрова, головокружение, слабость, депрессия, раздражительность.

Цианокобаламин (В/12)содержат: селёдка, скумбрия, печень, мясо, устрицы, яйца, рыба, зелёные листья, орехи.

Суточная норма – 3,0мкг.

Микрофлора кишечника участвует в синтезе В/12, но употребление белого дрожжевого хлеба нарушает эту функцию.

Антианемическое действие. У детей стимулирует рост.

Cимптомы дефицита: нарушения сна, мускульные боли, забывчивость, депрессия, раздражительность, анемия, слабость

Аскорбиновая кислота ©содержат: чёрная смородина, шиповник, рябина, облепиха, киви, петрушка, брокколи, зелёные овощи, цитрусовые, печень, почки.

Является сильным антиоксидантом. Огромная роль в белковом обмене. Поддерживает хорошее состояние капилляров.

Плохо усваивается у курящих людей. Чтобы восполнить потери витамина от курения, надо съедать не менее одного киви в день.

Витамин С разрушается под воздействием солнечного света. При варке разрушается до 80% этого витамина. При длительном воздействии высоких температур и при повторном разогревании пищи – разрушается полностью.

Суточная потребность 80-110мг.

Симптомы дефицита: озноб, потеря аппетита, слабость, снижение иммунитета, мускульные боли, ломкость капилляров.

Если вы обнаружили у себя признаки витаминного дефицита, но не имеете возможности обеспечить себя достаточным количеством фруктов и овощей, то введите в свой рацион пивные дрожжи, проростки пшеницы, лимон и рыбий жир. Стоит копейки,  а 50% ваших проблем уйдёт навсегда.

Для тех, у кого повышен уровень глюкозы в крови, хорошо принимать пивные дрожжи, которые богаты хромом и корректируют глюкозу и инсулин в крови.

Обеспечив свой суточный рацион продуктами, содержащими жизненно важными витаминами, вы убережёте себя от многих неприятностей, связанных с авитаминозом.

Успеха вам на пути к здоровому питанию!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Об авторе admin

Я родилась в России,но влихие 90-тые жила во Львове.Потеряла высокооплачиваемую работу и,оставшись с двумя сыновьями, невесткой и внучкой,заняла деньги и поехала на заработки в Италию. О том, как меня встретила эта страна и, что пришлось пережить за 18 лет-читайте на сайте.
Запись опубликована в рубрике здоровый образ жизни, раздельное питание с метками . Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий